Cimentarsi nel cosiddetto “medio” è fondamentale in vista di un appuntamento agonistico: ecco quali sono le sue caratteristiche e come affrontare questo tipo di allenamento.
Nonostante non sia generalmente amato dai runners, il “medio” è uno degli allenamenti più importanti in vista di una gara su distanze impegnative: per questo motivo bisognerebbe imparare a cimentarsi in tale tipologia di training, alternandola a sedute più brevi e dando un po’ di vivacità alle proprie uscite. Ma cos’è, di fatto, il “medio”? Quest’ultimo ha caratteristiche intermedie tra la corsa lenta e quello che è il ritmo massimale sostenibile dal runner, sottintendendo una distanza compresa tra i 10 e i 15 chilometri: inoltre, si tratta di uno degli allenamenti più efficaci, dato che sviluppa la capacità aerobica (mantenendo un ritmo elevato su distanze lunghe) e si avvicina al ritmo di gara.
LE CARATTERISTICHE DEL “FONDO MEDIO”
Quale è il momento ideale per allenarsi sul “medio”? In generale, i runners più smaliziati consigliano di provarlo dopo due anni di attività e soprattutto se l’obiettivo è quello di correre almeno una mezza maratona: il motivo è legato al fatto che bisogna avere una certa esperienza nel saper correre a un’intensità superiore all’80% del consumo massimo di ossigeno, senza dimenticare che richiede un recupero più lungo e difficile da gestire a causa dell’elevato chilometraggio. Insomma, il “medio” è un allenamento non adatto ai runners amatoriali perché implica uno sforzo da pianificare con cura e va alternato alle sedute di scarico inserite nel piano settimanale di uscite. Non ultimo, gli esperti suggeriscono di correre questa distanza su percorsi conosciuti e sui quali si possono avere riscontri chilometrici precisi: la verifica delle prestazioni è decisiva per trovare il ritmo di gara.
COME AFFRONTARE QUESTO ALLENAMENTO
Insomma, l’impegno richiesto e la precisione nel valutare le performance implicano una certa attenzione nel pianificare la seduta di allenamento: innanzitutto, il tratto su cui correre dovrebbe avere una lunghezza di tre chilometri, in modo da percorrerla più volte e avere ad ogni giro dei riscontri facilmente valutabili del ritmo mantenuto. Dunque, il “medio” andrebbe corso su tracciati pianeggianti e privi di irregolarità, quali salite e pendenze: saper ascoltare il proprio corpo e mantenere per il maggior tempo possibile un ritmo costante è il segreto per preparare una gara faticosa come la maratona. Infatti, al fine di allenare la forza resistente, è necessario percorrere anche i primi chilometri ad un’andatura sostenuta, svolgendo magari un congruo riscaldamento iniziale ed evitando in pista le progressioni crescenti.
ALCUNE CONSIDERAZIONI FINALI
La frequenza con cui ci si dovrebbe allenare sul “medio” varia a seconda del periodo in cui è fissato l’appuntamento agonistico: se questo è ancora lontano, vanno programmate due uscite a settimana (una il mercoledì e l’altra la domenica) mentre, in prossimità della gara, è consigliabile correrlo solo di domenica, ad esempio quale simulazione della mezza maratona o come seduta di scarico per mantenere elevato il livello delle prestazioni. Un altro consiglio utile per ottimizzare la seduta è quello di effettuarla solo se si è in piena forma, dato che i ritmi registrati sarebbero altrimenti poco significativi e non si avrebbe un’indicazione concreta in relazione all’andatura che si cercherà di tenere in gara.
Il Team di RunningMania
