Come evitare i crampi muscolari: rimedi e consigli

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I crampi sono fra gli inconvenienti più fastidiosi per un runner: esistono però dei modi intelligenti per prevenirli. Scopriamo quali.

Tutti li abbiamo provati almeno una volta: i crampi arrivano all’improvviso, con una fitta lancinante che pare quasi mordere i muscoli e impedisce di proseguire l’allenamento o qualsiasi altra attività. I crampi, ed in particolare quelli al polpaccio, sono “ospiti sgraditi” del running e l’unico modo per scongiurarli è prevenire le condizioni che ne facilitano l’insorgenza.

Cosa sono i crampi

I crampi sono una contrazione involontaria dei muscoli causata da diversi fattori, come ad esempio uno sforzo prolungato e intenso che provoca l’accumulo di acido lattico, oppure idratazione scarsa o disidratazione, ma anche poco allenamento, poco riscaldamento prima dell’allenamento, sovrappeso o condizioni climatiche come caldo umido o freddo.

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Evitare i crampi è possibile

A meno che non si tratti di una condizione patologica, esistono alcuni accorgimenti che si possono adottare per limitare i crampi. Si tratta di comportamenti atti a riequilibrare lo sbilanciamento fra concentrazione elettrolitica e idratazione dell’organismo, causa degli spasmi involontari e dolorosi della muscolatura.

Una buona condizione atletica

Si parte anzitutto dalla propria preparazione atletica. È importante, infatti, dosare ed incrementare gli sforzi fisici in maniera progressiva. Meglio evitare di sottoporsi ad allenamenti o prestazioni di intensità o durata superiore alle proprie capacità. Altri fattori importanti, che molti runner trascurano, sono il riscaldamento e lo stretching prima e dopo l’allenamento: si tratta di fasi fondamentali utili a preparare la muscolatura allo sforzo e poi al recupero dalla fatica. Meglio prediligere lo stretching dinamico: quello statico effettuato prima dell’allenamento potrebbe contrarre in maniera eccessiva i muscoli e favorire l’insorgenza di crampi.

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Un’alimentazione anti crampo

Mantenere il giusto equilibrio fra idratazione e condizione elettrolitica è possibile anche grazie all’alimentazione. Esistono infatti cibi e bevande contenenti magnesio e potassio fra cui banane, lenticchie e fagioli, avocado, meloni, anguria, frutta a guscio e pomodori. Anche un equilibrato e costante apporto vitaminico contribuisce al regolare funzionamento dell’organismo e previene quindi l’insorgere di crampi. Fanno una grossa differenza anche gli orari dei pasti. Mangiare a intervalli regolari e a giusta distanza dalla prestazione atletica, ossia almeno 2 ore prima per consentire la digestione, può aiutare a non stressare eccessivamente l’organismo e limitare l’insorgenza di spasmi muscolari.

L’idratazione conta

Da non trascurare l’idratazione, ma soprattutto il sodio. Specialmente quando le temperature sono alte e si perdono molti liquidi attraverso la traspirazione, meglio evitare di bere acqua povera di sodio poiché questo minerale è un valido alleato contro i crampi.

Il Team di RunningMania

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