Qual’è la tua età fisica?

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Alla base del wellrunness sta invece la “preoccupazione” di amare la corsa per sempre ed è quindi necessario esplicitare una motivazione simile a quella del test, ma più profonda. Se partiamo dal test del moribondo, capiamo che la molla che fa scattare le persone a provarci è la non accettazione di una condizione ormai finale. Possiamo anche dire che chi non supera il test del moribondo è nelle condizioni di un ottantenne: può avere ancora oltre venti anni di vita davanti, ma non è certo “giovane”.

Corsa e giovinezza

Sicuramente molti runner corrono anche per sentirsi giovani, in forma e scattanti. Dietro a questa motivazione c’è anche il supporto scientifico che la corsa non solo allunga la vita, ma mantiene il corpo efficiente e, quindi, giovanile.

Purtroppo molti runner finiscono per credere un po’ troppo in queste considerazioni: da un lato chi si dà a corse estreme per sentirsi immortale, dall’altro chi bara con sé stesso e, non sapendo o non volendo valutare la propria prestazione, scambia la semplice partecipazione come “grande risultato”.

Per riportare questi runner sulla terra, è opportuno riferirsi a parametri oggettivi: non basta concludere una maratona per sentirsi giovani (anche un novantunenne ce l’ha fatta!).

In questo articolo definiremo un’età fisica (che si affianca a varie altre età come quella cronologica, quella biologica o quella psicologica).

L’età fisica di una persona esprime l’efficienza del suo fisico in relazione alle normali attività quotidiane.

Che significa? Salire, senza collassare, i quattro piani di un palazzo in cui si è rotto l’ascensore è cosa normale per un giovane, ma magari per un soggetto di 45 anni, sovrappeso, fumatore e sedentario può diventare un’impresa epica. Giocare una partita a pallone fra amici è normale per un giovane, ma per un cinquantenne può rivelarsi un incubo, a meno di non vagare come una tartaruga per il campo, sperando che nessuno gli passi la palla. Fare un’escursione in una calda giornata d’estate può essere piacevole per un giovane, ma può trasformarsi in una prova da marine per un soggetto che pensa di “non avere più l’età per certe cose”. Gli esempi si potrebbero moltiplicare all’infinito, ma dovrebbe esser chiaro cosa si intende per normali attività quotidiane. Da notare che in esse sono comprese anche le attività lavorative: non a caso si nota che un sessantenne è meno attivo e brillante di un giovane, si stanca prima e non reagisce più agli stimoli come faceva un tempo.

Ebbene, uno sport di resistenza come la corsa è il modo più immediato per esprimere l’età fisica di un soggetto. Vediamo questa tabella:

L’età fisica

Età fisica Tempo Uomini (10 km) Tempo Donne (10 km)
30 anni 42′ 48′
40 anni 46′ 52′
50 anni 50′ 56′
60 anni 54′ 60′
70 anni 58′ 65′
80 anni 60′ 66′

corsa ed etàLa tabella è stata stilata con l’esame di oltre mille atleti, allenati alla distanza dei 10 km con età fino ai 60 anni per le donne e fino a 70 per gli uomini. I dati in rosso sono semplicemente estrapolati dai precedenti, tenendo conto che la differenza fra uomo e donna varia da un 15% a un 8-9% a seconda degli insiemi considerati; in ogni caso.

La prima riga ci dice che un soggetto non in sovrappeso, ben allenato alla distanza, se ha meno di 30 anni, sicuramente riuscirà a percorrerla in meno di 42′: se non ci riesce deve preoccuparsi!

La prima obiezione che si può fare alla tabella è che persone di 40 anni che non superano il test del moribondo sono ben più attive di ottantenni. Questa obiezione è facilmente controbattuta dal fatto che noi tendiamo a prendere in considerazione ottantenni che sono arrivati male a tale età. Penso che tutti conoscano persone di 80 anni che lavorano e si muovono ancora come persone di 40 anni che hanno mal vissuto. In genere si è portati a ritenere che siano fenomeni, mentre i fenomeni(al negativo) sono i tantissimi quarantenni che non riescono a stare al passo di questi arzilli ottuagenari.

La seconda obiezione potrebbe essere quella della differenza fra i sessi. Per chi trovasse troppo esigua la differenza uomo-donna a 30 anni di 6′ (14%), ricordo che la differenza fra i record mondiali maschile e femminile è addirittura inferiore al 14% (e il divario relativo nella maratona si riduce ancora!). Nella popolazione, probabilmente la condizione dell’età fisica della donna è mediamente peggiore rispetto a quella dell’uomo di ben oltre i 6′ semplicemente perché le donne… invecchiano prima. Le bambine sono portate ad astenersi da attività troppo pesanti e vengono orientate a sport (come la pallavolo) che non sono particolarmente salutistici; grazie alla pratica di determinati sport (calcio), grazie a lavori più impegnativi (anche se in misura molto minore rispetto al passato), i maschi iniziano a invecchiare un po’ più tardi e sviluppano una più alta soglia di fatica. La condizione femminile non è però irreversibile, come è dimostrato dalle tante donne che sono passate alla corsa dalla sedentarietà anche ben oltre i 30 anni. Viceversa, nella popolazione, in tarda età, è l’uomo che invecchia più precocemente come è dimostrato dalla maggior vita media della donna. Che sia per cause genetiche, per cause ormonali o semplicemente per stile di vita (fumo, alcol ecc.) poco importa, ma è un fattore che non può non essere considerato ed è per questo che le donne “si avvicinano” (percentualmente sul tempo totale) agli uomini a 70 anni.

La tabella dell’età fisica deve pertanto ritenersi oggettiva, a prescindere dai condizionamenti negativi (sedentarietà, bassa soglia di fatica, stile di vita) cui il soggetto è stato sottoposto.

I 300 m che non mentono

300 metriIn realtà, l’obiezione più scientificamente accettabile alla tabella è che i dati valgono se il soggetto è ottimamente allenato alla distanza. Per fortuna oggi le conoscenze dei runner sono decisamente maggiori di un tempo, ma non è detto che un runner di 30 anni che corre i 10 km in 43′ non riuscirebbe a correrli in 42′ se allenato benissimo.

Per lo stesso motivo non si prendono in considerazione distanze maggiori: mentre su un 10000 m anche un runner con scarse conoscenze di corsa può raggiungere buoni risultati, sulla maratona, per esempio, molti runner che corrono in 3h30′ (un tempo equivalente all’incirca a 45′ sui 10 km) potrebbero tranquillamente correre in un tempo 5-10′ inferiore con un allenamento totalmente professionale (che, fra l’altro, non è detto che riescano a reggere).

Inoltre, un altro piccolo problema sulla tabella è che correre un 10000 m al massimo è possibile solo in determinate condizioni: il clima, il fondo e lo sviluppo della gara (gli avversari o le lepri che danno le massime motivazioni) sono determinanti. Per gli amatori, l’ironia della sorte vuole che, quando queste condizioni ci sono e si fa la corsa della vita, la misurazione della gara su strada sia approssimativa, rendendo dubbio il risultato.

La buona notizia è che la tabella può essere riconvertita in un allenamento che chiunque può reggere con un minimo adattamento alla corsa. Si tratta di correre 10 volte i 300 metri con il recupero di un minuto da fermi. Misurate attentamente la distanza, questa è l’unica avvertenza da porre; si noti che il clima, cioè soprattutto il vento, è ininfluente perché eventualmente si corre un 300 m a favore e uno controvento (in pista, visto che non si chiude l’anello, ci può essere una leggera influenza del vento). La distanza è così breve che anche da soli si può correre al massimo: se, a causa dell’assenza di avversari, si parte conservativamente nelle prime ripetute, si vedrà che naturalmente nelle ultime si darà il massimo.

La tabella vale infine anche per tutti coloro che non praticano sport di resistenza, come tennisti, calciatori ecc.

La tabella riconvertita (per comodità è arrotondata al secondo; il tempo indicato è la media ottenuta sui dieci 300 m) è la seguente:

L’età fisica (10×300 m con 1′ rec. da fermo)

Età fisica Tempo Uomini Tempo Donne
30 anni 62″ 70″
40 anni 68″ 76″
50 anni 74″ 82″
60 anni 80″ 88″
70 anni 86″ 96″

A differenza della tabella originaria, quella dei 300 m si ferma a 70 anni perché i dati nella popolazione per le distanze brevi sono estremamente scarsi (ricordo, a solo titolo di cronaca, che il record mondiale master dei 400 m uomini M90 è di Ugo Sansonetti con 1’35″04, mentre l’analogo record W90 non esiste, ma c’è quello W80 dell’americana P. Clarke con 1’40″45). Inoltre le donne non raggiungono gli uomini in tarda età perché nelle distanze brevi la muscolatura ha un’importanza maggiore rispetto a quelle tipiche del fondo.

Una curiosità: approssimativemtne la media sui 300 è quella che si tiene su un mille: per esempio, se la media è 60″, si corre un 1000 m attorno ai 3’20″.

Età fisica e wellrunness

La tabella dell’età fisica è la sintesi del wellrunness. Il wellrunner vuole rimanere giovane, ma non può barare e ritenersi giovane perché “si sente giovane”. Deve dimostrarlo sul campo! Spetta a lui decidere a che età vuole ambire, ma è certo che i limiti di età fisica sono correlati con la pratica della corsa a intensità medio-alta senza però arrivare a quegli estremi agonistici che possono accompagnare la vita di uno sportivo solo in un particolare momento (quello del miglioramento della prestazione).

Sono cioè limiti equilibrati, ma efficienti, oggettivi.

 

 

http://www.albanesi.it/corsa/eta_fisica.htm

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