La dieta del runner: nutrirsi bene per correre meglio

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Runner, attenti a cosa mangiate: solo un’alimentazione corretta si traduce in benessere fisico e ottimizza il rendimento sportivo.

Che il benessere fisico inizi dalla tavola è cosa nota, così com’è altrettanto risaputo che i podisti debbano prestare particolare attenzione alla dieta. Forse, però, non tutti sanno quali sono le regole auree per poter sfruttare al meglio le energie provenienti dal cibo.

I nutrienti necessari per il runner

Bisogna integrare la dieta con alimenti che abbiano proprietà antiossidanti e antinfiammatorie: mirtilli e curcuma, per la prima categoria, e cibi ricchi di Omega3, per la seconda. Per il podista, l’apporto di grassi, carboidrati e proteine può seguire quello tipico della dieta mediterranea. Il fisico del runner utilizza principalmente carboidrati e grassi, perché la corsa è uno sport di resistenza. Quindi, sarà necessario inserire nella dieta una percentuale pari a circa il 65% di carboidrati, con preferenza per quelli complessi, ossia con basso indice glicemico ma elevato apporto di glicogeno, un elemento nutrizionale fondamentale per i muscoli. L’alimentazione, pertanto, dovrà prevedere un regolare consumo di cereali e dei relativi derivati, di patate, legumi e, per le fibre, di frutta e ortaggi.

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Veniamo ai grassi che, in linea generale, dovrebbero costituire il 25% circa dell’alimentazione del runner. È altamente consigliabile assumere lipidi di origine vegetale anziché animale, con preferenza per l’acido oleico contenuto nei grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva e di semi vari, nonché la frutta secca (pistacchi, noci e nocciole, mandorle, arachidi). Queste sostanze apportano nutrimento traducibile in valore energetico senza appesantire il fegato e, se abbinate ai grassi saturi, favoriscono la fluidità del sangue e migliorano la circolazione. Attenzione ai lipidi cosiddetti “indesiderabili”, come l’acido erucico, contenuti nell’olio di colza e di palma: questi grassi monoinsaturi sono nemici di cuore e fegato. Il restante 10% della dieta del podista deve essere costituito dalle proteine, le cui proprietà sono state notevolmente rivalutate rispetto al passato. Un buon apporto proteico garantisce energia e favorisce il recupero passivo, sia immediato che a breve termine.

Un’alimentazione in linea con i propri bisogni

Ogni podista deve tarare queste indicazioni alimentari con le proprie esigenze, derivanti dal tipo di allenamento e dal fabbisogno calorico giornaliero. La conoscenza dei consumi energetici personali è importantissima per mettere a punto una dieta ottimale. Questo è uno dei suggerimenti di un runner famoso, Linus, al secolo Pasquale Di Molfetta. Il popolare conduttore radiofonico in un’intervista focalizzata sulla sua passione per il running, ha dichiarato di seguire da sempre la dieta mediterranea, con alcuni accorgimenti: limitare i dolci, evitare i cibi eccessivamente elaborati e ricchi di coloranti, e garantire al corpo il giusto apporto proteico quotidiano.

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Il Team di RunningMania

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