Tra falsi miti alimentari e pubblicità fuorvianti non è sempre facile capire come un runner dovrebbe comportarsi dopo una sessione di allenamento. Ecco i 6 errori più comuni.
L’industria della nutrizione sportiva è in piena espansione in questi ultimi anni dunque non sorprende il fatto che siti web, televisione e riviste siano invasi di pubblicità a favore di bevande e cibi energetici per aiutare gli sportivi a ricaricare le proprie scorte di energia dopo un allenamento. Fermo restando che esiste un luogo ed un tempo giusti per tali prodotti, occorre capire anche che non tutti gli allenamenti richiedono uno spuntino o un pasto immediato dopo lo sforzo fisico, specialmente se si tratta di una corsa leggera o per un breve tratto, o di una seduta di walking. In questi casi infatti il corpo non ha bisogno di reintegrare molto, liquidi a parte.
Ad ogni allenamento la giusta “benzina”
Naturalmente, se si corre al mattino prima della colazione, mangiare si rende necessario, ma se si ha pranzato o cenato nelle ultime 4 ore, mangiare dopo un allenamento moderato è pressoché inutile, se non addirittura svantaggioso, specialmente se ci si butta su energy drink o barrette. Questo tipo di reintegri vanno bene se si è praticata più di un’ora di corsa o se l’allenamento è particolarmente intenso. Per la maggior parte dei runner amatori vanno benissimo qualche costa di sedano o una banana, oltre all’acqua, se si desidera recuperare vitamine e sali minerali. Vediamo insieme quali sono gli altri possibili errori alimentari che molti runner commettono dopo l’allenamento e come evitarli.
Esagerare con le proteine
Esiste un mito duro a morire secondo il quale i podisti hanno bisogno di consumare un enorme quantità di proteine dopo un allenamento al fine di massimizzare l’incremento di forza e massa muscolare. Falso: secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, fintanto che la nostra dieta quotidiana include un’adeguata assunzione di proteine non c’è bisogno di consumarne molte subito dopo l’allenamento.
Essere troppo indulgenti con se stessi
Spesso si pensa che, dal momento che ci si è allenati, si possa mangiare tutto ciò che si desidera. Questo atteggiamento mentale può portare ad esagerare col cibo nei giorni di riposo. La maggior parte delle ricerche hanno dimostrato che ciò che si mangia influisce molto di più sulla linea rispetto a quanto ci si allena. Va bene concedersi una coccola in più ogni tanto, ma non usiamo la scusa della corsa per esagerare con un’alimentazione sbilanciata e poco sana.
Evitare i carboidrati dopo un allenamento intenso
Dopo un’ora o più di allenamento ad alta intensità i muscoli hanno bisogno di un ingente quantitativo di glicogeno per riprendersi e rinforzarsi. I carboidrati sani derivati da frutta, vegetali, legumi e cereali integrali sono le migliori fonti dietetiche di glicogeno. Si può quindi consumare un grammo di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo entro un’ora dalla fine dell’allenamento.
Non bere abbastanza acqua
Spesso i runner sottovalutano la quantità di acqua che si perde attraverso il sudore, pari al 50% dei liquidi corporei, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Anche un allenamento leggero, in cui si ha la sensazione di non sudare eccessivamente, può portare ad una leggera disidratazione. Provate a pesarvi prima e dopo l’allenamento: i grammi persi corrispondono alla quantità di acqua da reintegrare.
Non pianificare in anticipo cosa mangiare
Spesso dopo un allenamento intenso può capitare di avere molta fame. Si tratta del momento peggiore per decidere cosa mangiare, poiché il nostro cervello ci dirigerà verso cibi altamente calorici e scelte alimentari poco sane. Meglio quindi pianificare prima dell’allenamento cosa mangiare, mettendo in primo piano cibi salutari e non lavorati.
Il Team di RunningMania
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