Una mela al giorno ma non solo: la frutta nella dieta del runner

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Il consumo regolare di frutta ci garantisce il giusto apporto di acqua, vitamine e minerali, per questo dovrebbe essere parte integrante della nostra alimentazione. Ma qual è la frutta che più soddisfa i bisogni di un runner?

Tutti gli sportivi sanno che è molto importante assumere molta acqua durante la giornata e, in particolare, nelle stagioni più calde e durante allenamenti intensi. L’acqua necessaria per il nostro fabbisogno, però, si introduce anche attraverso gli alimenti. La frutta è una delle principali fonti d’acqua e vitamine nella nostra alimentazione. Ma qual è quella più indicata per un runner?

Arance

Gli agrumi, e in particolare le arance, sono ricchi in Vitamina C, preziosa per il runner. La vitamina C interviene in molte reazioni metaboliche importanti e favorisce lo stoccaggio energetico in glicogeno muscolare; il consumo di un’arancia al giorno soddisfa il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Un bicchiere di succo d’arancia può sostituire il frutto fresco a patto che sia succo puro al 100%. L’apporto energetico delle arance è modesto (45Kcal/100g), i glucidi presenti sono essenzialmente rappresentati dal saccarosio, e questo spiega perché l’arancia è una sorgente di energia a rapida assimilazione. Potassio, magnesio e fosforo sono presenti nelle arance ma dal punto di vista dell’apporto minerale il calcio è quello dominante. Alcuni pigmenti come i carotenoidi e i flavonoidi rinforzano l’azione della vitamina C e intervengono come antiossidanti e nella protezione cardiovascolare e contro le infezioni.

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Fragola

La fragola è un frutto con scarso valore energetico e questo le permette un consumo più elevato senza pericolo di ingrassare. È ricca di vitamina C, di ferro e di potassio. La presenza di fibre è molto elevata, in particolare la pectina.

Banana

La banana è uno dei frutti freschi più energetici (90Kcal/100g). È una risorsa di energia per chi corre soprattutto nella fase di recupero, e questa risorsa si basa principalmente sui glucidi. Le banane sono ricche di amido e i tenori di fruttosio e glucosio aumentano con la maturazione. Un altro aspetto nutrizionale delle banane è la presenza di oligoelementi quali potassio e magnesio, vitamine del gruppo B (in particolare la B6, che interviene nella formazione del glicogeno) ed E (che contribuisce a rafforzare il potenziale antiossidante in fase di recupero). Grazie all’elevata presenza di potassio e magnesio la banana partecipa efficacemente alla prevenzione dei crampi muscolari e della stanchezza. Una banana assicura, da sola, un quarto del fabbisogno di vitamina B6.

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Kiwi

Poche calorie (75Kcal/100g) per questo frutto dall’elevata concentrazione di vitamina C: può assicurarne un apporto di circa 100-150 mg che corrisponde al fabbisogno giornaliero per una persona sedentaria (per uno sportivo il fabbisogno richiesto è il doppio). Tra i minerali presenti il potassio e il calcio sono quelli presenti in quantità maggiori e l’enzima actinidina conferisce al kiwi la capacità di facilitare la digestione delle proteine animali e la loro assimilazione. La presenza di fibre facilita il transito intestinale; l’elevata presenza di vitamina E, antiossidante, rende il consumo di kiwi simile a quello dei frutti oleosi.

Uva

L’uva è un frutto particolarmente energetico in quanto ricca di glucosio. Molto frequentemente la si trova come uva secca nelle barrette energetiche con i cereali. Gli zuccheri presenti sono facilmente assimilabili e si trovano , ripartiti equamente, in glucosio e fruttosio. L’uva contiene molti pigmenti tra i quali i polifenoli, presenti soprattutto nell’uva nera, e hanno un effetto antiossidante contro i radicali liberi prodotti da un’attività intensa. La presenza di acidi organici conferisce all’uva una proprietà alcalinizzante che serve a tamponare l’acidità prodotta da sforzi intensi. L’acqua e il potassio in essa contenuti la rendono inoltre un frutto diuretico. Per la grande ricchezza di zuccheri facilmente assimilabili, e per gli effetti antiossidanti e alcalinizzanti l’uva è indicata soprattutto nella fase di recupero, in particolare sotto forma di succo; infatti, nel succo sono assenti le fibre che sono presenti nel frutto e che hanno effetto lassativo.

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Mirtillo

È un frutto ipocalorico (57Kcal/100g) e grazie alla presenza di vitamina C e polifenoli è perfetto per il recupero muscolare. Un gruppo di ricercatori neozelandesi ha messo in evidenza che gli antiossidanti in esso contenuti non solo proteggono dallo stress ossidativo, ma anche nello stress da esercizio fisico intenso. Gli antiossidanti presenti, gli anticianosidi, sono in grado di proteggere i capillari e di migliorare la circolazione, in particolare la microcircolazione, e questo è molto importante per gli atleti perché aumentano la resistenza del muscolo.

Mela

La mela viene considerata come l’ideale snack “spezza-fame”, e questo per la ricca presenza di fibre, che danno un senso di sazietà. Numerosi studi conferiscono alla mela una proprietà anti-colesterolo; inoltre l’alto contenuto di potassio e il basso contenuto di sodio le conferiscono un discreto potere diuretico. La mela contiene anche una buona quantità di vitamina C, presente soprattutto nella buccia.

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Ciliegia

La ciliegia, grazie al suo contenuto di glucosi e fruttosio, è perfetta da consumare nelle fasi di recupero, soprattutto sotto forma di succo. Questo frutto ha un ph alcalino che regola l’equilibrio acido-basico dell’alimentazione del runner. La ciliegia possiede molti oligoelementi e vitamine del gruppo B ed E.

Il Team di RunningMania

 

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