I segreti dell’allenamento di Usain Bolt

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In pochi sarebbero in grado di sostenere a lungo allenamenti intensivi come quelli cui si sottoponeva l’atleta giamaicano ma si può trarre ispirazione dal suo insegnamento per correggere alcune cattive abitudini e migliorare la propria routine quotidiana.

Usain Bolt è inevitabilmente il mito di tutti i runner. Le prestazioni incredibili, la carriera sfolgorante e la lunga lista di titoli mondiali vinti hanno fatto di questo atleta giamaicano una vera e propria leggenda vivente. 195 cm per 94 kg, Bolt ha una struttura fisica certamente longilinea, ma che non rispecchia i canoni classici degli sprinter. Eppure, a dispetto di ciò, il campione ha dominato incontrastato la pista per anni. Fatte salve ovviamente le doti fisiche naturali e il talento per questo sport, cos’è che rende Usain Bolt invincibile? Quali sono i segreti – se ce ne sono – del suo allenamento?

Un fisico nato per correre

Dal punto di vista prettamente fisico, Bolt si fa notare per le sue spalle perfettamente allineate alle anche. Una caratteristica che rende il suo corpo molto efficace dal punto di vista energetico, dotandolo di una coordinazione perfetta tra braccia e gambe. Anche il numero di falcate è impressionante (solo 41 in confronto alle 45/48 degli atleti che gareggiano con lui), dunque è indubbio che Bolt abbia ricevuto in dono da Madre Natura un patrimonio genetico ineguagliabile.

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L’allenamento di Bolt

Ma le medaglie d’oro delle Olimpiadi non si vincono grazie alla genetica, bensì grazie al duro lavoro, alla tenacia e a una grande passione di fondo per ciò che si fa. L’atleta giamaicano ha affermato che ogni giorno dedicava un’ora al potenziamento muscolare in palestra. Si allenava sei giorni su sette, per tre ore, e dopo l’allenamento si affidava alle mani di sapienti massaggiatori.

In palestra, Bolt si serviva di un mix di allenamento pliometrico (ovvero esercizi volti a sviluppare la potenza) e allenamento con i pesi. Grande attenzione viene dedicata ai salti di tutti i tipi, agli squat, alle flessioni in sospensione, agli affondi coi manubri e poi di nuovo al potenziamento degli addominali e del tronco, ma anche degli arti superiori. Da buon runner, una parte non indifferente del suo lavoro si concentra sulla metodologia della core stability, ovvero sul mantenimento dell’equilibrio in movimento. Infine, da non dimenticare mai, gli esercizi di stretching che prevengono eventuali dolori e affaticamenti.

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Un allenamento a 360 gradi

Partendo dal presupposto che nessun runner è Bolt, e che in pochi sarebbero in grado di sostenere a lungo allenamenti intensivi come quelli cui si sottopone da sempre l’atleta, si può trarre ispirazione dal suo insegnamento per correggere alcune cattive abitudini e migliorare la propria routine quotidiana. Tanto per cominciare, per diventare un runner competitivo bisogna allenarsi a trecentosessanta gradi, non solo correndo. È questo l’errore che fanno quei runner che tendono a sottovalutare l’importanza della flessibilità, dell’equilibrio e del rinforzo della colonna vertebrale.

Certo, correndo si nota subito un potenziamento degli arti inferiori, ma una volta bruciati i propri margini di miglioramento, non si va oltre; per diventare davvero veloci, invece, bisogna dedicarsi anche allo sviluppo e al rafforzamento di muscoli che la corsa non stimola a sufficienza, come per esempio i glutei e i flessori delle anche. Quando si gareggia, tutto il corpo è coinvolto nel movimento, e pensare che esso riguardi solo i muscoli delle gambe è un grave errore. E un altro grave errore è sottovalutare lo stretching, determinante nel contrastare la rigidità che la corsa implica.

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