Scopri il tuo passo di corsa ideale

0
632

Conoscere i propri limiti è fondamentale per allenarsi nel modo migliore e al contempo divertirsi.

Se si parte con un ritmo troppo frenetico si tende a stancarsi più in fretta, a perdere motivazione e, in alcuni casi, anche ad infortunarsi. Per questo motivo è importante conoscere la propria andatura ideale. Basta effettuare un test sui 1600 metri (che corrispondono a quattro giri di una pista classica di atletica) per capire qual è il ritmo ottimale per la propria corsa e di conseguenza fissare degli obbiettivi che siano realistici e che possano dare uno stimolo in più per continuare a correre e ad allenarsi.

Mettersi alla prova

Occorre procedere in questo modo: ci si reca in un campo di atletica e si cammina per circa quattro minuti; dopodiché si corrono quattro giri di pista, cronometrando la performance. Non bisogna correre alla massima velocità ma adottare comunque un’andatura decisa, un po’ più veloce del solito. Dopo aver segnato il risultato si calcola a quale frequenza al chilometro corrisponde l’andatura tenuta nei quattro giri.

Per esempio, se i 1600 metri sono stati percorsi in 10 minuti, occorre prima trasformare l’unità di tempo in secondi (10 x 60 = 600 secondi) e poi si calcola la propria andatura al chilometro dividendo questo risultato per 1,6 km (600 : 1,6 = 375 secondi cioè 6,25 minuti ogni chilometro). La corsa su pista, superficie piatta e che facilita la misurazione delle distanze percorse, rappresenta un valido punto di riferimento per calcolare la velocità ideale per i proprio allenamenti quotidiani. Questo test è da ripetere ogni 15 giorni circa e lo scopo è riuscire a battere il proprio tempo precedente, prendendo nota dei propri progressi.

passo-di-corsa-ideale

Corse rilassate

Durante gli allenamenti quotidiani è meglio cercare di correre con un ritmo che risulti più lento di circa 1’45”- 1’15” ogni chilometro rispetto al tempo tenuto nel test fatto sui 1600 metri. Basandosi sull’esempio precedente si dovrebbe correre in allenamento ad un ritmo di 8’10” – 7’40” per chilometro. Correndo al proprio ritmo naturale ci si dovrebbe sentire a proprio agio, rilassati e con abbastanza respiro da riuscire tranquillamente a parlare col proprio compagno di corsa. In caso si dovesse avvertire affanno è meglio rallentare.

Come calcolare l’andatura ideale per una gara

Se ci si è iscritti ad una gara si può utilizzare la propria miglior prestazione nel test dei 1600 metri col fine di stabilire degli obbiettivi realistici per le varie distanze. Si aggiungono 20 secondi all’andatura al chilometro ottenuta dal test precedente e si ottiene il ritmo da tenere in una corsa da 5 chilometri (nel caso del precedente esempio sarà di 6’45” al km). Se si vuole calcolare invece il ritmo personale da tenere per sostenere una gara di 10 chilometri si moltiplica lo stesso ritmo precedente per 1,15. Per una mezza maratona invece lo si moltiplica per 1,2; per conoscere il proprio ritmo per affrontare una maratona la stessa operazione si effettua moltiplicando per 1,3.

passo-di-corsa-ideale

Abituarsi alla velocità

Durante le gare si potranno ottenere migliori prestazioni se si riesce a mantenere un’andatura costante dall’inizio sino alla fine. Per renderlo possibile si può correre una volta a settimana cercando di tenere il ritmo di gara e si allunga via via il tratto da percorre sino ad arrivare alla metà della distanza prevista per la gara.

Il team di RunningMania

 

Leggi anche:

Tre programmi di allenamento per tre obiettivi

Running, come raggiungere i propri obiettivi di allenamento

Correre per un obbiettivo, il bello del running