Ci siamo: ti sei avvicinato al running in punta di piedi, ci hai preso gusto e ora che ti senti in forma vuoi di più, desideri metterti alla prova. E così, un po’ per metterti in gioco, un po’ per sfidare te stesso e confrontarti con altri runner, ti sei iscritto alla tua prima competizione.
In genere la prima vera gara del podista è una 5k: detti così, 5000 metri potrebbero sembrare un’inezia, una passeggiata di salute, ma se desideri dare il massimo e dimostrare quanto vali, è necessario un allenamento serio. Non hai tempo? In linea di massima può bastarti mezz’ora, a patto di allenarti ad alta intensità. In questo breve lasso di tempo devi ottimizzare il tuo allenamento e dare il massimo, in modo da rendere altamente performanti i 30 minuti a disposizione. Cosa inserire, quindi, nel piano di allenamento, avendo a disposizione mezz’ora di lavoro? Vediamo alcuni esempi.
Corsa collinare indoor
Un valido aiuto per preparare una 5k (ma anche una maratona) è la corsa in salita, poiché fa lavorare molto sullo sviluppo di resistenza e forza. Non solo, si tratta di un ottimo training cardiovascolare. Ma è possibile effettuare un allenamento del genere in solo mezz’ora? La risposta è sì, a patto di optare per un lavoro al chiuso, utilizzando il tapis roulant. Per quanto non particolarmente apprezzato da molti runner, questa macchina permette di correre a differenti pendenze e simulare quindi la corsa collinare. Per l’allenamento si può seguire uno schema simile all’interval training, alternando un minuto di corsa continua con un aumento di inclinazione del tappeto elettrico del 3-4% a un minuto di recupero con un dislivello inferiore all’1%. Questa sessione è da ripetere per 7 volte.
Piramidale
Un allenamento aerobico che può sfruttare al massimo i tuoi 30 minuti a disposizione può essere anche quello piramidale, che combina diversi ritmi, passi di gara e velocità. È l’ideale se odi gli allenamenti ripetitivi: in questo caso non c’è il pericolo di annoiarsi, dal momento che si è costantemente proiettati verso il passo successivo.
Ogni intervallo deve essere più veloce di quello precedente, in questo modo la frequenza cardiaca aumenta di frazione in frazione ed il fiato sempre più “corto”. Una sequenza ideale potrebbe essere così dipartita: 5 minuti di corsa con ritmo da maratona e 1 minuto di corsa lenta come recupero; 4 minuti al ritmo della mezza maratona e 1 minuto di corsa lenta; 3 minuti di corsa con ritmo della 10k e recupero da 1 minuto con corsa lenta; 2 minuti sul ritmo di una 5K e un minuto di recupero; 1 minuto di corsa sprint e a conclusione 1 minuto di corsa lenta.
Come abbiamo visto 30 minuti possono bastare per allenarsi, permettendo addirittura di eseguire un lavoro intensivo su resistenza e forza.
Il Team di RunningMania
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