La maratona fa parte delle gare lunghe e come tale necessita di una preparazione specifica che permetta di affrontare senza problemi gli oltre 42 chilometri che la compongono. Molti podisti sognano di cimentarsi nella maratona, una corsa che però esige rispetto e alla quale bisogna prepararsi con cura. Non ci si inventa maratoneti dall’oggi al domani, e prima di prendere parte a questa gara bisogna sostenere allenamenti specifici.
Allenamenti per la maratona, ma non solo
Entrando nel dettaglio, esistono quattro diversi allenamenti che non devono mancare quando si prepara una maratona. Ciascuno di questi è mirato per consentire al podista di percorrere i 42 chilometri della maratona. Questi allenamenti sono poi utili anche per tutte le gare di distanze superiori ma anche inferiori, come ad esempio la mezza maratona. Non inganni, infatti, il termine “mezza”, perché si tratta comunque di una corsa impegnativa ed esigente e anch’essa richiede un’adeguata preparazione.
Il Lungo
Durante le sedute di allenamento per una maratona, dev’essere presente ogni settimana il lungo specifico. È indispensabile per permettere al nostro corpo di abituarsi a correre per un lungo periodo di tempo e soprattutto per consentirgli di “imparare” a mantenere un ritmo preciso nel corso di uno sforzo prolungato. L’allenamento lungo può essere svolto in due modi; percorrendo gli ultimi 6-8 chilometri della seduta al ritmo gara, così da imparare a correre tenendo un passo sostenuto a dispetto della stanchezza e con gambe non fresche come all’inizio.
Il secondo modo è più adatto ai runner che vantano già una certa esperienza. In questo caso occorre, infatti, correre a ritmo gara per tutta la seconda metà della distanza sulla quale è stato programmato il “lungo” e non solo gli ultimi chilometri. Così si potrà incrementare l’efficienza del corpo e soprattutto la sua resistenza agli elevati chilometraggi.
Il Progressivo
Un altro allenamento specifico è il progressivo, che consiste nel correre incrementando in maniera progressiva il ritmo, sino a raggiungere il passo-gara che ci si è prefissati per la maratona o la corsa lunga da disputare. Con questa tipologia di allenamento si può incrementare la resistenza sia fisica che mentale, soprattutto riuscendo a mantenere nel finale il più a lungo possibile il ritmo gara.
Allenamento in sopra soglia
La corsa al di sopra della soglia massima è il terzo tipo di allenamento, utile per spostare un po’ più in là i propri limiti. La seduta prevede delle ripetute con allunghi della durata di 30-60 secondi da fare sovra soglia, per poi riprendere il passo di corsa abituale. Grazie a questo sistema si potrà incrementare la propria soglia, rendendo la corsa più efficace e di conseguenza anche più veloce. Questo allenamento va inserito nel programma senza esagerare, dunque ogni due o tre settimane.
Ripetute in salita
A molti podisti non piacciono ma si rivelano utili per sviluppare e rinforzare la muscolatura e in particolare quella che si usa meno nella corsa ma il cui contributo può diventare fondamentale quando la stanchezza prende il sopravvento. Dai muscoli meno utilizzati, infatti, può arrivare un aiuto inatteso utile a contrastare la fatica, in modo da arrivare sino in fondo alla gara. Ecco perché allenarli con le ripetute in salita può rivelarsi prezioso.
Il Team di RunningMania
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