In forma per la prossima gara con il piano di scarico giusto

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Lo scarico pre- gara riveste un’importanza fondamentale: ecco la giusta strategia per dare il meglio nella vostra prossima competizione

Correre di meno con l’avvicinarsi di una competizione è fondamentale, poiché consente ai muscoli di avere il tempo necessario per ripararsi completamente e permette di ricostituire le riserve di energia dopo la lunga fase di allenamenti intensivi effettuati le settimane precedenti. Tuttavia può succedere che quando arriva il momento di ridurre il carico di allenamento ci si senta nervosi e restii e mettere in pratica lo scarico, pur riconoscendone l’importanza.

Il programma di scarico per una gara al top

I programmi di scarico per la preparazione ad una maratona durano generalmente 3 settimane. Lo scarico medio previsto invece per la mezza maratona invece è di 10-15 giorni. Vediamo quindi come ridurre il carico in maniera mirata prima della gara. Seguendo questi consigli sarete in grado di gareggiare al vostro meglio, in ottime condizioni di freschezza fisica e mentale.

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A 3 settimane dalla gara

Durante questa prima settimana di scarico, il chilometraggio dovrebbe essere ridotto del 25%. Occorre quindi “tagliare” le distanze sia sulle corse lunghe che su quelle normali, mantenendo un programma regolare e senza inserire giorni in più di riposo, evitando così troppo tempo libero che contribuirebbe ad agitarvi prima della gara. Non bisogna dimenticare inoltre di eseguire delle corse più veloci: almeno una corsa a ritmo gara o qualche chilometro da percorrere ad un ritmo più veloce della media. Questo esercizio consente alle gambe di mantenere la loro capacità di girare a ritmo sostenuto e si rivelerà utile quando in gara arriverà il momento di “spingere”.

A 2 settimane dalla gara

Durante la seconda settimana di scarico occorre ridurre il chilometraggio di un ulteriore 15-25%. Le corse saranno quindi più corte, ma non per questo tutte facili. Si può inserire, ad esempio, un allenamento che preveda delle ripetute sui 1000 o 2000 metri a ritmo maratona, correndo più forte nell’ultima prova. In questa fase non bisogna trascurare l’alimentazione: molti runner sono convinti che occorra ridurre drasticamente le calorie introdotte nel proprio corpo se si riduce il chilometraggio. Niente di più sbagliato: è in questo momento che bisogna nutrirsi in maniera adeguata per prepararsi alla gara in vista. Sì quindi ai carboidrati di cereali integrali, verdura e frutta.

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A 7 giorni dalla gara

Nell’ultima settimana di scarico meglio dedicarsi a lavori leggeri: semplici uscite da 30 minuti. A distanza di 3-4 giorni dalla competizione si può eseguire un ultimo allenamento a ritmo gara, ma breve, come ad esempio delle ripetute brevi su strada con un recupero più lungo rispetto alla prova stessa. Questo aiuta a mantenersi attivi. In questa fase è importante curare le andature per la mobilità: esercizi di flessibilità come skip rapidi laterali o corsa a ginocchia alte in avanzamento al fine di mantenere i muscoli sciolti e le articolazioni mobili.

​Il Team di RunningMania

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