Come riprendere a correre più forti di prima dopo una lunga pausa

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Non lasciamoci abbattere da uno stop prolungato: ecco come ripartire più forti e più motivati di prima!

Prima o poi capita a tutti i runner di doversi prendere una pausa dalla corsa a causa di una malattia, di un infortunio, per via di una gravidanza o anche per mancanza di motivazione. Ciò che conta, però, è sapere come tornare in pista e riprendere ad allenarsi più forti di prima.

La memoria dei muscoli

Prendersi una pausa dagli allenamenti, per volere o per forza, determina le medesime conseguenze: la soglia di lattato ed il volume del sangue diminuiscono. In genere per i runner esperti, riprendere con l’attività fisica è più semplice ed i tempi di recupero sono ridotti, rispetto ai principianti. Come riprendere a correre, allora? Occorre sapere che il nostro corpo non “dimentica” le sue passioni: non appena si riprende a correre, qualsiasi movimento sarà naturale e familiare. La memoria dei muscoli è una peculiarità sorprendente ed anche a livello mentale riprendere un’attività alla quale si era abituati è molto più semplice rispetto all’apprenderne una completamente nuova.

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Mantenere viva la motivazione è importante

Quando si affronta uno stop obbligato, ad esempio a causa di un infortunio, è necessario mantenere viva la motivazione. L’attitudine svolge un ruolo decisivo: non bisogna perdersi d’animo ma impiegare il tempo in maniera costruttiva concentrandosi su altre attività, come ad esempio il nuoto o il ciclismo. Inoltre, qualche settimana di fermo forzato può essere molto utile a riposarsi ed imparare ad ascoltare il proprio corpo.

Ricominciare in maniera graduale

Durante questa fase perdere massa muscolare è normale ma non bisogna preoccuparsi perché verrà recuperata gradualmente, non appena si prendono le sessioni d’allenamento. All’inizio, quando si riprende, è importante non strafare, ma procedere gradualmente con gli sforzi. Ogni tempo di pausa richiede differenti intensità di allenamento all’inizio: se si sta fermi per poco più di una settimana è chiaro che si può riprendere normalmente con il solito ritmo, il discorso invece cambia se lo stop è prolungato, in tal caso:

– 10 giorni: bisogna correre il 70% del proprio volume di allenamento;

– sino ai 30 giorni: bisogna correre il 60% del proprio volume di allenamento;

– sino ai 3 mesi: bisogna correre il 50% del proprio volume di allenamento;

– oltre i 3 mesi: è necessario ripartire da capo.

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Come abbiamo visto, nel caso di pause più lunghe occorre più tempo ed in seguito ad una malattia o un infortunio si può riprendere a correre normalmente se si è capaci di camminare per 45 minuti senza pause e senza accusare dolori. Il corpo deve riadattarsi al running ma al contempo non bisogna sovraccaricarlo, quindi è necessario aumentare ogni settimana i km gradualmente, il 10% in più, sino a riprendere gli allenamenti allo stesso ritmo di prima. Programmando, naturalmente, anche i giorni di riposo.

Ritrovare la motivazione con dei semplici trucchi

Se si è fermi perché la motivazione non c’è più un ottimo trucco è quello di iscriversi ad una 5 Km, in modo da avere un motivo per allenarsi e un obiettivo da perseguire. E se questo non dovesse bastare a smuovere la voglia di correre e riaccendere la passione si può frequentare un gruppo di corsa: ci si diverte di più e si tende a evitare di saltare l’allenamento. Se ancora la motivazione non arriva e il problema è proprio “alzarsi” dal divano, ci si può iscrivere ad un gruppo social di runner per ritrovare l’entusiasmo perduto, come ad esempio la Runningmania Community su Facebook. La condivisione con altri runner, le sfide settimanali, i consigli degli altri atleti ed il supporto di nuovi amici faranno sicuramente la differenza.

Il Team di Breaknotizie

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