Riscaldamento prima della corsa: gli esercizi che funzionano

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Parliamo spesso dell’importanza del riscaldamento prima della corsa: ma come si fa? Vediamo gli esercizi più efficaci per attivarci prima della nostra sessione di running.

Molti runner tendono a tralasciare gli esercizi di riscaldamento prima di lanciarsi in una sessione di corsa. Succede in genere a causa del poco tempo a disposizione per allenarsi ma soprattutto perché molti non ne percepiscono l’utilità. Eppure esistono tanti buoni motivi per praticare un buon warmup: consente di allungare la durata della corsa ed aumentarne l’intensità, oltre a far percepire di meno la stanchezza e i dolori post allenamento. Lo scopo del riscaldamento prima della corsa è appunto quello di aumentare la temperatura corporea, far sciogliere articolazioni, muscoli e tendini, aumentare in maniera graduale la frequenza cardiaca, favorire l’ossigenazione dei tessuti ed evitare performance sottotono, o peggio, gli infortuni.

Quali sono gli esercizi migliori?

Un riscaldamento efficace per un podista dovrebbe durare dai 5 ai 20 minuti. Un buon circuito di warmup dovrebbe prevedere la camminata veloce; esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico; esercizi e andature di preatletica. Analizziamoli in dettaglio.

Camminata veloce

La camminata è perfetta per passare dallo stato di riposo a quello di corsa. Bastano anche un paio di minuti, da quando si esce di casa, cominciando con un ritmo lento e poi aumentando gradualmente la frequenza dei passi, via via più brevi e veloci, accompagnati dal movimento delle braccia. In questo modo si evita una partenza a razzo, “traumatica” per muscoli e articolazioni.

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Stretching dinamico e mobilità articolare

Le parti del corpo maggiormente coinvolte durante la corsa sono sicuramente gli arti inferiori, tuttavia non sono gli unici. Per questo motivo, il warmup pre-corsa dovrebbe coinvolgere anche la schiena, le braccia e le spalle. Ecco alcuni esercizi che si possono eseguire sia a freddo che dopo qualche minuto di camminata.

Piriforme e quadricipite

Questo esercizio simula la camminata e serve ad allungare quadricipiti e piriformi. In piedi, si piega la gamba sinistra e si porta il tallone dietro al gluteo; si appoggia quindi il piede sinistro e si solleva il destro, piegando il ginocchio e portandolo all’esterno avvicinando il piede al bacino. Si ripete poi a gambe invertite.

Anca

In posizione eretta si stacca un piede da terra e si porta il ginocchio al petto, quindi si ruota la gamba verso l’esterno. Da ripetere anche con l’altra gamba.

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Braccia

Le circonduzioni delle braccia sono il metodo migliore per attivare gli arti superiori ma anche schiena, deltoidi e torace. Come si fa? Molto semplice: si allargano le braccia distese all’altezza delle spalle e si descrivono dei cerchi immaginari di 30 cm di diametro circa, prima in avanti e poi indietro.

Passo dell’oca

Il passo dell’oca (toy soldier) è un particolare tipo di passo marziale utilizzato nelle parate militari. È ideale per attivare i muscoli posteriori della coscia. Si esegue in piedi, avanzando in punta di piedi e sollevando alternativamente le gambe fino a 45 gradi dal suolo. L’esercizio è ancora più efficace se si accompagna il movimento toccando il piede destro con la mano sinistra e viceversa.

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Flessori dell’anca e schiena

Si parte supini, con braccia allungate e gambe distese. Per eseguire l’esercizio si solleva una gamba portando il ginocchio al petto e poi si ruota con il bacino portando la stessa gamba piegata verso terra, come se il ginocchio provasse a toccare la mano opposta. Si ritorna poi alla posizione iniziale e si ripete il medesimo movimento con l’altra gamba.

Esercizi di preatletica e andature

Per concludere il riscaldamento si possono eseguire alcuni esercizi di preatletica specifici per la corsa e delle andature. Le più efficaci sono:

  • Saltelli sul posto a piedi uniti e divaricati (salto a stella o jumping jack)
  • Galoppo laterale verso sinistra e poi verso destra
  • Corsa laterale con passo incrociato
  • Passo saltellato
  • Corsa all’indietro
  • Orologio (si sta in equilibrio su un piede e con l’altro si tocca il terreno a ore 12, 9, 3 e 6)
  • Corsa calciata
  • Corsa a ginocchia alte (skip)

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Il Team di RunningMania

 

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