Lo sport richiede fatica ma non bisogna mai esagerare: un sovrallenamento può portare all’esaurimento muscolare che compromette prestazioni e salute.
Se assistete a una sessione di training di un culturista, noterete come, spesso, questi tenda a spingere lo sforzo fisico fino al limite delle sue possibilità. Non si tratta di una “bravata” ma di una precisa tecnica, molto discussa, definita muscular failure. L’atleta, così facendo, si mette in una condizione di esaurimento muscolare, al fine di determinare il “parametro intensità” che molti usano per programmare l’allenamento. Tale pratica, specialmente negli sport dov’è richiesta la resistenza in durata (running, ciclismo e triathlon) è assolutamente da evitare.
Perché un runner deve evitare l’esaurimento muscolare
Quando sopraggiunge l’esaurimento muscolare si hanno effetti negativi sia sul rendimento che sul fisico. Il primo cala bruscamente, perché si ha una percezione maggiore dello sforzo e si accusa una fatica tale da compromettere pesantemente la prestazione. Il fisico, invece, registra degli squilibri che coinvolgono non solo il sistema muscolare ma anche quello cardiovascolare, nonché il fegato e i reni.
I muscoli, se eccessivamente sollecitati, bruciano tutte le riserve di energia che hanno a disposizione, dapprima consumando il glicogeno, poi intaccando i grassi e, quindi, i sali minerali. Tale alterazione elettrolitica, a sua volta, compromette la capacità di contrazione dei muscoli, oltre all’integrità delle membrane cellulari. A questo calo di sostanze vitali, i muscoli reagiscono contraendosi sempre più; la pressione intramuscolare aumenta fino a superare i valori massimi di quella arteriosa. Questo effetto, associato a una maggiore vischiosità del sangue per la perdita di liquidi, affatica il cuore che, al fine di mantenere un adeguato flusso sanguigno nei muscoli, non riesce a irrorare adeguatamente i reni. Quando questi ultimi lavorano male, i problemi si fanno seri, perché con la minzione se ne vanno sostanze utili quali le proteine, anche sotto forma di cilindri cellulari, e i globuli rossi. Per contro, i reni non riescono a eliminare le sostanze di scarto.
Ultimo, ma non meno pericoloso, è l’accumulo di acido lattico che può minare a tal punto le difese dell’organismo da comportare l’insorgere dell’acidosi metabolica. In più, troppo acido lattico impedisce una corretta contrazione muscolare ed ecco che il rendimento cala.
Come prevenire l’esaurimento muscolare
Vi sono degli accorgimenti che possono aiutare non solo a prevenire ma anche a scongiurare il sopraggiungere dell’esaurimento muscolare. Dal punto di vista dell’allenamento, è necessario alternare allo sforzo degli intervalli di recupero, mentre l’alimentazione dovrebbe essere integrata con carboidrati e sali minerali. Prima di una gara o di un allenamento intenso, quindi, si devono rimpinguare le riserve di energia con alimenti ricchi di amido, in grado di aumentare il livello di glicogeno presente nei muscoli: via libera a pane, patate e pasta, magari al forno come quella che faceva parte della ”dieta olimpica” dell’indimenticato campione italiano Pietro Mennea. Durante la gara, è buona regola assumere fruttosio, maltodestrine e glutammina, oltre a garantirsi sempre un’ottima idratazione con bevande integrate di sali minerali.
Il Team di RunningMania
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