Esaurimento muscolare: cos’è e come evitarlo

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L’esaurimento muscolare è un rischio concreto che affligge centinaia di sportivi ogni anno, senza risparmiare neanche i campioni. Ma in cosa consiste esattamente? E soprattutto, in che modo evitarlo?

Chiunque sottopone il proprio corpo a sforzi prolungati non è mai esente al 100% dal rischio di incorrere in esaurimento muscolare, persino se adotta tutti gli accorgimenti del caso e si allena secondo una tabella sapientemente bilanciata, dosando la fatica e le opportune pause. Si parla di esaurimento muscolare quando il muscolo ha dato fondo a tutta l’energia a sua disposizione ed è andato a intaccare gli elettroliti.

Succede anche ai professionisti

Portando un esempio concreto, è quanto è successo ad Alistar e Jonathan Brownlee, i due fratelli che alle Olimpiadi di Rio 2016 hanno conquistato rispettivamente l’oro e l’argento nel triathlon. Per loro non erano le prime Olimpiadi, visto che avevano già partecipato a Londra 2012, peraltro ottenendo ottimi posizionamenti; apparentemente invincibili, questi due atleti sembravano immuni da un esaurimento muscolare. E invece no, perché è toccato anche a uno di loro. È successo durante la finale della World Series di Cozumel, quando Alistar ha dovuto letteralmente trascinare e sostenere il fratello sino al traguardo. Jonathan, infatti, negli ultimi duecento metri di gara è stato vittima di fortissimi dolori muscolari, sintomo tipico di un esaurimento muscolare.

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Gli effetti dell’esaurimento muscolare

Il dolore insorge quando il muscolo non ha più energie e per effettuare il suo lavoro è costretto a intaccare gli elettroliti, ovvero i minerali. Si tratta di un meccanismo puramente fisiologico, talora quasi inevitabile. Quando si contrae al fine di produrre l’energia necessaria allo sforzo fisico, il muscolo consuma glicogeno ma anche sodio, potassio e calcio. Tutte queste sostanze possono esaurirsi ed è allora che nell’organismo scatta un campanello d’allarme. Contemporaneamente, la contrazione muscolare e il conseguente consumo di elettroliti genera tossine che ristagnano nei tessuti, i quali sono scarsamente ossigenati a causa della riduzione del flusso ematico muscolare. Ciò scatena dolori fortissimi che impediscono un ulteriore lavoro muscolare.

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Come evitare l’esaurimento muscolare

Tanto per cominciare, è consigliabile allenarsi effettuando alcuni tratti alla medesima intensità che si sperimenterà in gara, alternandoli a tratti di relativo recupero. Questo metodo di allenamento è chiamato high intensity interval training (HIIT), e negli anni si è rivelato piuttosto affidabile nella prevenzione di episodi di grave affaticamento muscolare.

Ma la corretta gestione della fatica e dell’intensità dello sforzo sostenuto non è sufficiente: di fondamentale importanza è anche l’idratazione, che non si ottiene soltanto bevendo prima, durante e dopo la gara. Certo, bere acqua aiuta, ma non basta. Anche i minerali, infatti, contribuiscono ad assicurare all’organismo la giusta idratazione, ed è consigliabile assumerne assieme ai drink energetici bevuti durante la giornata. Poiché, come abbiamo visto, il glicogeno ha un ruolo importante nell’insorgere dell’esaurimento muscolare, per gli atleti è buona norma, durante la competizione, assumere miscele di carboidrati. Questi ultimi prolungano la disponibilità di energia, scongiurando il temuto esaurimento.

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Il Team di RunningMania

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