Cross training, l’ultima frontiera dell’allenamento

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Si chiama cross training l’allenamento che ha conquistato tutti gli sportivi e che combina diverse discipline per potenziare le performance.

Osservando gli atleti di triathlon si è notato come la combinazione di diverse discipline consenta di migliorare le prestazioni nelle singole attività. Allora, perché non applicare questo ”incrocio” a ogni tipo di allenamento? Da qui è nato il cross training (o allenamento incrociato) che mira ad alternare diversi tipi di esercizi propri di differenti discipline sportive.

Cos’è il cross training?

Un esempio per tutti di questo training funzionale è dato dall’abbinamento della corsa al nuoto e all’attrezzistica. Questa combinazione consente di completare la preparazione atletica e di potenziare la definizione e la resistenza muscolare, assieme a quella respiratoria e cardiovascolare, nonché di acquisire maggiore fluidità, agilità, forza, equilibrio e coordinamento. Il cross training, stimolando la muscolatura in maniera sempre diversa, consente di ottimizzare il recupero delle microlesioni tipiche di qualsiasi attività fisica e, soprattutto, previene spiacevoli infortuni, quali strappi e stiramenti.

L’allenamento incrociato con esercizi in palestra (cross-fit) prevede delle sedute molto brevi (circa 30 minuti ciascuna). Se effettuate tre volte la settimana, possono apportare miglioramenti a livello cardiaco, respiratorio e muscolare anche dopo una decina di giorni appena. È un allenamento connotato da un’intensità di sforzo maggiore rispetto a quello classico e con tempi di recupero molto brevi (5 minuti). In altre parole, i risultati positivi del cross training sono tanti e si vedono fin da subito, ma è un allenamento piuttosto impegnativo. Però, gli sportivi sanno che gli sforzi vengono ripagati; inoltre, il training funzionale ha anche il pregio di essere vario e, quindi, per nulla noioso.

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Cross fit: come funziona

Vediamo in cosa consiste una seduta di cross-fit. I primi 5 minuti sono dedicati al riscaldamento muscolare e allo stretching; poi si passa al circuito vero e proprio che, solitamente, consiste in una decina di esercizi, da ripetere due volte. L’uso di attrezzi non è obbligatorio ma risulta comunque molto utile. Per le trazioni, ci si può aiutare con l’apposito bilanciere, mentre gli esercizi per rinforzare la muscolatura riescono meglio con l’uso delle cinghie elasticizzate strap training.

Un altro attrezzo che può tornare molto utile per eseguire gli esercizi nel modo corretto sono le push up bars, maniglie con appoggio che rendono più impegnative ed efficaci le flessioni a terra. Per gli affondi, si può indossare un apposito gilet zavorrato o aiutarsi con la palla medica. Il rafforzamento muscolare di gambe, glutei, bacino, addominali e dorsali si ottiene con l’uso delle kettlebells, che, se adoperate correttamente, fanno veri e propri miracoli su tutto il corpo. La seduta di cross-fit finisce con il recupero, l’auto-massaggio e il defaticamento mediante la respirazione abbinata allo stretching. La preparazione con allenamento incrociato di Usain Bolt, ad esempio, comprende anche stacchi da terra con bilanciere, plank ed esercizi per addominali laterali, salto ad ostacoli e step.

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Il Team di RunningMania

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