Training

Tre allenamenti che puoi provare sul tapis roulant

23 Marzo 2020

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In questo periodo di stop forzato dagli allenamenti quotidiani possiamo provare a mantenere ugualmente motivazione e ritmo con un allenamento indoor sul tapis roulant. Ecco tre diversi allenamenti che funzionano (e non ti annoiano!) per bruciare i grassi, incrementare la forza e la velocità.

Hai deciso di rimanere a casa questo periodo ma non vuoi comunque rinunciare al tuo allenamento? Se hai la fortuna di avere un tapis roulant (ma sinora lo hai sempre snobbato), questa è l’occasione per dargli una chance. Con il giusto programma, infatti, l’allenamento su questa macchina può rivelarsi funzionale e offrire varie possibilità di training (ripetute, fartlek e tempo run) che aiutano a mantenere alta la motivazione e l’umore.

Migliora la velocità

Questo allenamento ha come obiettivo quello di migliorare la velocità e segue il tipico schema 3-2-1. Dura in totale 36 minuti. È pensato soprattutto per i runner principianti, quindi è alla portata di tutti. Vediamo com’è strutturato nel dettaglio:

Riscaldamento [5’]
Corsa a ritmo veloce [3’]
Fase di recupero [2’]
Corsa a ritmo veloce [1’]
Fase di recupero [1’]
Ripetere i punti 2,3, 4 e 5 per 2 volte
Fase di defaticamento [5’]

Lo stesso allenamento si può adattare anche ai runner intermedi e avanzati. Per i primi occorre allungare i tempi di riscaldamento e defaticamento di 5 minuti l’uno e ripetere lo schema 3-2-1 (punto 6) un’altra volta; per i secondi, invece, oltre ad allungare di 5 minuti i punti 1 e 9 bisogna ripetere lo schema 3-2-1 (punto 6) altre 2 volte.

Aumenta la forza

Questo allenamento sfrutta le caratteristiche della corsa in salita, simulando varie pendenze con il tapis roulant. La sua durata è di 28 minuti totali.

1 – Riscaldamento [5’]
2 – Corsa a ritmo veloce con pendenza 2% [1’]
3 – Corsa a ritmo veloce con pendenza 4% [1’]
4 – Corsa a ritmo veloce con pendenza 6% [1’]
5 – Corsa a ritmo veloce con pendenza 8% [1’]
6 – Corsa a ritmo facile con pendenza 1% [2’]
7 – Ripeti dal punto 3 al punto 5
8 – Corsa a ritmo veloce con pendenza 10% [1’]
9 – Corsa a ritmo facile con pendenza 1% [2’]
10 – Ripeti i punti 4, 5 e 8
11 – Corsa a ritmo veloce con pendenza 12% [1’]
12 – Corsa a ritmo facile con pendenza 1% [2’]
13 – Fase di defaticamento [5’]

Brucia i grassi

Le ripetute, si sa, sono i nemici giurati degli accumuli adiposi. Ecco quindi uno schema d’allenamento per bruciare calorie e scacciare la sedentarietà, adatto ai runner da livello intermedio ad avanzato. La sua durata è di 50 minuti in totale.