L’abbinamento combinato è un ottimo modo per rompere la routine e ricevere maggiori stimoli sia dal punto di vista fisico che da quello mentale. Due sport che si “sposano” a meraviglia sono la corsa e il ciclismo: entrambe si completano a vicenda a livello muscolare, cardiovascolare e biomeccanico. Affinché questa simbiosi funzioni e risulti produttiva per un runner occorre però seguire alcune regole sulla gestione dell’allenamento e la sua messa in pratica.
Punti in comune e differenze fra corsa e ciclismo: gli effetti sull’organismo
Apparato cardiovascolare
Sia la corsa sia il ciclismo sono attività ottimali per rafforzare il sistema cardiovascolare. Entrambe le discipline favoriscono l’incremento della gittata cardiaca, del consumo di ossigeno (VO2 max), della capillarizzazione periferica a livello muscolare e quindi di un maggior apporto di ossigeno. Inoltre le prestazioni aumentano in virtù dell’aumento dell’ematocrito e si abbassa la frequenza cardiaca sia sotto sforzo che a riposo.
Apparato respiratorio
Entrambe le discipline trasmettono uno stimolo efficace per quanto concerne l’aspetto respiratorio. In linea di massima, a parità di sforzo e intensità, la corsa mette più alla prova l’apparato respiratorio dal momento che l’impegno organico è maggiore rispetto alla bici. Manca, inoltre, quella “sensazione agevolata” percepita in sella.
Apparato muscolare
Ciclismo e corsa migliorano efficacemente lo sviluppo dei muscoli, anche se vi sono delle piccole differenze. Nel caso dell’utilizzo di mtb o bici da strada si ha un maggiore sviluppo della parte bassa del corpo (gambe, cosce e glutei), con un aumento anche del volume dei muscoli. Nella corsa, sebbene anche in questo caso lavori principalmente la parte bassa del corpo, c’è un maggiore sviluppo della parte superiore (busto e braccia) rispetto al ciclismo grazie ai movimenti oscillatori e di intervento attivo che concorrono al gesto atletico. La corsa, inoltre, causa maggior stress a livello di tendini ed articolazioni per via dell’impatto diretto col terreno. Nel ciclismo, infine, la fase di concentrazione eccentrica dei muscoli è limitata. Ne risulta quindi una minore rottura delle fibre muscolari, con un’insorgenza più bassa di doms.
Biomeccanica e dinamica
Il movimento della corsa è più dinamico e completo rispetto a quello del ciclismo. Come tutti sappiamo prevede una fase di appoggio, di rullata e di spinta con una fase conclusiva di volo che può cambiare in base alla tecnica di corsa dell’atleta e al ritmo. Nel ciclismo, invece, vi è un movimento rotondo di pedalata costituito da due fasi: spinta e trazione del piede opposto. In tale contesto lavorano maggiormente il quadricipite, il polpaccio (tricipite surale), i glutei e il core con funzione di stabilità e controllo, specialmente nelle salite.
Termoregolazione
La corsa aiuta a migliorare la termoregolazione, ossia la capacità di mantenere costante la temperatura del corpo attraverso la sudorazione. Correndo si suda di più, ecco perché l’uso della bike per gli allenamenti è preferibile quando salgono le temperature, motivo in più per alternare corsa e ciclismo durante la bella stagione.
Come integrare il ciclismo alla corsa
Se si vuole integrare il ciclismo alla corsa, l’ideale sarebbe inserire gli allenamenti in bici due volte a settimana, meglio se nei periodi lontani dalle gare. Anche la scelta della bicicletta fa la differenza: sarebbe meglio utilizzare la mtb solo una volta a settimana in modo da non sovraccaricare la muscolatura. Per ottimizzare l’allenamento si può inserire nella programmazione una seduta in mountain bike a inizio settimana per rafforzare la muscolatura e una seduta con bici da corsa/strada a fine settimana per dare più leggerezza alle gambe. In tal modo sarà possibile allenarsi tutti i giorni con un sovraccarico funzionale minore e ottenendo risultati migliori.
A conclusione dell’allenamento in bici – che sia mtb o da strada – è consigliato effettuare una corsa lenta da 20 minuti oppure degli allunghi da 100 metri. Questo esercizio serve ad annullare quella tipica sensazione di intorpidimento che si ha a livello muscolare una volta scesi dalla bike.
Combina il ciclismo alla corsa in base al tuo obiettivo
Allenamento per sviluppare resistenza aerobica
Lo sviluppo della resistenza aerobica è indispensabile nella corsa per allenarsi a lungo e bruciare prevalentemente grassi e in maniera minore zuccheri con una produzione di acido lattico di circa 2mm/moli per litro di sangue. È utile anche ad allenare resistenza mentale negli sforzi ad alta intensità.
La durata di questo allenamento può variare da un’ora e mezzo a due ore e mezzo. Deve essere gestito in maniera regolare e costante, monitorando ritmo di pedalata al minuto e frequenza cardiaca. Per garantire regolarità è preferibile pedalare su un percorso a prevalenza pianeggiante. Si può usare sia la mtb che la bike da strada, nel primo caso però meglio diminuire il tempo totale.
Allenamento per sviluppare forza muscolare e resistente
Questo allenamento può sostituire le sessioni di corsa in salita/discesa con il vantaggio di non sovraccaricare la muscolatura in discesa e la possibilità di affrontare salite lunghe e impegnative.
La distanza ideale per questo tipo di allenamento va dai 5 km in su; è necessario optare per un percorso collinare con diverse pendenze che possono oscillare dal 6% all’8% in modo che le gambe possano spingere in modo prolungato e regolare. Il tempo ideale in questo caso va da un’ora e mezza a due ore, per non fare “scadere” la forza impressa sui pedali e mantenere uno stimolo efficace.
Allenamento per migliorare la velocità nella corsa
Migliora la soglia anaerobica generale ed è l’ideale per sostituire in estate le ripetute di corsa in pianura e in salita.
Gestibile sia in pianura che in salita, per questo allenamento occorre un percorso regolare e poco trafficato che consenta di svolgere delle ripetute su bike con rapporto agile in pianura da 2-4 chilometri oppure in salite da 1-2 chilometri. Bisogna raggiungere e mantenere intensità di soglia anaerobica, è consigliato quindi munirsi di cardiofrequenzimetro per monitorare la prestazione. Per il recupero si può adottare una pedalata tranquilla e agile. Si possono eseguire da 6 a 10 ripetute, in base alla propria condizione fisica.
Scarico
Questo allenamento su bike può sostituire la corsa lenta rigenerante post allenamento intensivo o post gara. In questo modo si fanno recuperare muscoli, articolazioni e tendini senza impatti col terreno.
La pedalata di scarico dura da un’ora a un’ora e mezzo, da effettuare su percorso pianeggiante e con rapporto agile. La frequenza cardiaca deve essere pari al 70% della soglia anaerobica o più semplicemente gestito “a sensazione” senza punti di riferimento particolari.
Il Team di RunningMania
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