Corsa: allenarsi per sviluppare la forza muscolare

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La corsa richiede muscoli ben allenati con esercizi specifici per svilupparne la forza, indispensabile per poter esercitare al meglio questa disciplina sportiva.

I movimenti che il corridore compie comprendono una serie di balzi in successione. Inizialmente il piede si mantiene a contatto con il terreno mentre, nella fase successiva, si stacca dal suolo e, insieme al corpo, rimane sospeso per qualche secondo in una fase di volo, prima di atterrare nuovamente con l’altro piede. Questa azione, apparentemente così semplice, nasconde in realtà una serie di principi di fisiologia e di fisica che sono stati scientificamente studiati.

La meccanica della corsa

Nella fase di contatto del piede con il terreno viene messa in atto una procedura di ammortizzamento che sollecita notevolmente la muscolatura anteriore del corpo. In particolar modo lo sforzo ricade sul quadricipite femorale, sui muscoli addominali, obliqui e lombari e sulla muscolatura tibiale. Nella fase di spinta, invece, entrano in gioco i muscoli posteriori del corpo e spetta al tricipite surale e al bicipite femorale favorire la giusta propulsione. Le braccia, a loro volta, bilanciano il movimento. Tutti i muscoli del corpo del corridore lavorano quindi in sinergia, con un impegno differente a seconda della velocità della corsa e della struttura fisica del podista. Come allenarli, dunque, per sviluppare al massimo le loro potenzialità?

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La chiave è tonificare e rafforzare

Fondamentale è tonificare tutto il corpo e non i singoli distretti muscolari, in modo da poter raggiungere un miglioramento delle proprie prestazioni insieme a un calo di rischio rispetto a possibili infortuni. Per il corridore è importante rafforzare e tonificare, mentre l’aumento della massa muscolare potrebbe rivelarsi addirittura negativa, in quanto andrebbe a creare una sorta di zavorra che potrebbe compromettere le prestazioni sportive. Un corretto allenamento dovrebbe prevedere, almeno due volte alla settimana, una serie di esercizi basati sul rafforzamento a carico naturale che devono essere preceduti o seguiti da una corsa a bassa intensità.

L’allenamento migliore per sviluppare forza muscolare

Il circuito di allenamento più quotato per sviluppare la forza muscolare comprende sette esercizi. Si può partire dalle flessioni sulle braccia, indicate per tonificare spalle, pettorali e zona centrale del tronco. Seguono i tradizionali addominali, da eseguire lentamente e con grande attenzione alla respirazione e, quindi, i piegamenti sulle gambe. Rimanendo su un solo arto si scende e si risale con il tronco, mantenendo la gamba in appoggio a un’angolatura non inferiore ai 90°.

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Per allenare il distretto lombare e tonificare la catena muscolare posteriore occorre mettersi a terra, in posizione prona, con le braccia lungo il corpo. Mantenendo questa posizione ci si deve inarcare, lasciando al suolo unicamente il ventre e andando a creare con il corpo una sorta di dondolo. Esercizi per i tricipiti rafforzano le spalle mentre quelli ischiocrurali, da eseguire con l’aiuto di una Fitball, aumentano il vigore dei muscoli pelvici e di quelli della coscia. A fine seduta non scordate i molleggi, indispensabili per dare forza ai muscoli del polpaccio e del piede. Eseguiteli velocemente per incrementare l’elasticità e lentamente per aumentare la forza muscolare.

Il Team di RunningMania

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