Si tratta di uno degli infortuni più comuni fra i runner ma anche uno dei più subdoli. Vediamo perché e come si può prevenire.
La sindrome della bandelletta ileotibiale, nota anche come “ginocchio del corridore”, è uno dei infortuni più diffusi fra i runner. Si tratta di un’infiammazione che riguarda la parte esterna del ginocchio e il tratto finale del bicipite femorale e generalmente non crea particolare dolore, aspetto che rende questo disturbo particolarmente subdolo e difficilmente individuabile all’inizio.
Un’infiammazione sottovalutata
La maggior parte dei podisti, infatti, ignora i primi segnali di questa sindrome e prosegue noncurante con gli allenamenti. Così facendo, però, si rischia di sottoporre i tessuti connettivi e muscolari, già in sofferenza, a stress eccessivo; a lungo andare il dolore può aumentare di intensità sino a divenire insopportabile quando si compiono determinati movimenti o torsioni di gamba e ginocchio.
Cause del disturbo
Le cause legate all’insorgenza della sindrome della bandelletta sono varie ma nella maggioranza dei casi il disturbo è riconducibile alla zona del bacino. Gli atleti con maggiore predisposizione a soffrirne sono generalmente coloro che hanno i muscoli dei glutei deboli. Anche e glutei, infatti, svolgono un ruolo fondamentale: stabilizzano la postura del corpo, ginocchio incluso. Quando i muscoli pelvici non sono forti e allenati, si rischia di eseguire il gesto atletico della corsa in maniera errata e di caricare il peso più su una gamba rispetto all’altra. Questo mancato bilanciamento, sul lungo termine, può dar luogo ad infiammazione a livello del ginocchio e la situazione può peggiorare sfociando appunto nella sindrome della bandelletta.
Come si cura la sindrome della bandelletta?
Terapie come crioterapia e stretching con il foam roller possono aiutare ad alleviare i fastidi, tuttavia l’unico rimedio per curare la sindrome della bandelletta è l’interruzione degli allenamenti e il riposo, di modo che col tempo l’infiammazione guarisca. Evitare uno stop forzato prevenendo il problema alla base però è possibile inserendo nel proprio piano d’allenamento degli esercizi ad hoc per rafforzare la zona del bacino, muscoli dei glutei inclusi. Vediamo insieme alcuni esempi efficaci.
Esercizi per rafforzare i muscoli del bacino
Sollevamento laterale della gamba
Ci si sdraia su un fianco e allineando il corpo si solleva di 45° la gamba “libera” del fianco opposto, effettuando un movimento lento ma fluido da ripetere 20-30 volte. Fatto questo si ripete l’esercizio sull’altro lato. Si può anche provare la variante con l’elastico alle caviglie, in modo da svolgere l’esercizio con una resistenza maggiore.
La conchiglia
Si mantiene la posizione su un fianco ma si tengono unite le caviglie e le ginocchia in modo da formare un angolo di 90° col bacino. Occorre sollevare la gamba superiore di 45° in modo da attivare muscoli pelvici e glutei.
Spinta con le anche
In posizione supina e con le ginocchia sollevate si spinge con le anche sollevandole da terra, lasciando a contatto col terreno soltanto le scapole.
Spostamento laterale
Si parte dalla posizione dello squat classico e si effettua una serie di 10 passi laterali a sinistra e poi a destra. Per aumentare la difficoltà ed allenare la forza si può utilizzare anche una banda elastica da legare alle caviglie.
Il Team di RunningMania
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