Sindrome della bandelletta ileotibiale: la causa più comune e i rimedi

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Si tratta di uno degli infortuni più comuni fra i runner ma anche uno dei più subdoli. Vediamo perché e come si può prevenire.

La sindrome della bandelletta ileotibiale, nota anche come “ginocchio del corridore”, è uno dei infortuni più diffusi fra i runner. Si tratta di un’infiammazione che riguarda la parte esterna del ginocchio e il tratto finale del bicipite femorale e generalmente non crea particolare dolore, aspetto che rende questo disturbo particolarmente subdolo e difficilmente individuabile all’inizio.

Un’infiammazione sottovalutata

La maggior parte dei podisti, infatti, ignora i primi segnali di questa sindrome e prosegue noncurante con gli allenamenti. Così facendo, però, si rischia di sottoporre i tessuti connettivi e muscolari, già in sofferenza, a stress eccessivo; a lungo andare il dolore può aumentare di intensità sino a divenire insopportabile quando si compiono determinati movimenti o torsioni di gamba e ginocchio.

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Cause del disturbo

Le cause legate all’insorgenza della sindrome della bandelletta sono varie ma nella maggioranza dei casi il disturbo è riconducibile alla zona del bacino. Gli atleti con maggiore predisposizione a soffrirne sono generalmente coloro che hanno i muscoli dei glutei deboli. Anche e glutei, infatti, svolgono un ruolo fondamentale: stabilizzano la postura del corpo, ginocchio incluso. Quando i muscoli pelvici non sono forti e allenati, si rischia di eseguire il gesto atletico della corsa in maniera errata e di caricare il peso più su una gamba rispetto all’altra. Questo mancato bilanciamento, sul lungo termine, può dar luogo ad infiammazione a livello del ginocchio e la situazione può peggiorare sfociando appunto nella sindrome della bandelletta.

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Come si cura la sindrome della bandelletta?

Terapie come crioterapia e stretching con il foam roller possono aiutare ad alleviare i fastidi, tuttavia l’unico rimedio per curare la sindrome della bandelletta è l’interruzione degli allenamenti e il riposo, di modo che col tempo l’infiammazione guarisca. Evitare uno stop forzato prevenendo il problema alla base però è possibile inserendo nel proprio piano d’allenamento degli esercizi ad hoc per rafforzare la zona del bacino, muscoli dei glutei inclusi. Vediamo insieme alcuni esempi efficaci.

Esercizi per rafforzare i muscoli del bacino

Sollevamento laterale della gamba

Ci si sdraia su un fianco e allineando il corpo si solleva di 45° la gamba “libera” del fianco opposto, effettuando un movimento lento ma fluido da ripetere 20-30 volte. Fatto questo si ripete l’esercizio sull’altro lato. Si può anche provare la variante con l’elastico alle caviglie, in modo da svolgere l’esercizio con una resistenza maggiore.

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La conchiglia

Si mantiene la posizione su un fianco ma si tengono unite le caviglie e le ginocchia in modo da formare un angolo di 90° col bacino. Occorre sollevare la gamba superiore di 45° in modo da attivare muscoli pelvici e glutei.

Spinta con le anche

In posizione supina e con le ginocchia sollevate si spinge con le anche sollevandole da terra, lasciando a contatto col terreno soltanto le scapole.

Spostamento laterale

Si parte dalla posizione dello squat classico e si effettua una serie di 10 passi laterali a sinistra e poi a destra. Per aumentare la difficoltà ed allenare la forza si può utilizzare anche una banda elastica da legare alle caviglie.

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Il Team di RunningMania

 

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