I 15 giorni che precedono una gara sono un periodo molto delicato e sbagliare anche solo un punto della preparazione significa compromettere ciò che di buono si è fatto sino a quel momento. Questo vale anche per l’alimentazione! Ecco come curarla in fase di scarico e costruire le riserve di glicogeno senza prendere peso.
Prepararsi per un evento podistico prevede diverse tappe che hanno tutte la stessa importanza. Una delle fasi più delicate della preparazione atletica è sicuramente quella che precede la gara: il tapering, noto anche come periodo di scarico, rappresentato in genere dai 15 giorni che precedono la competizione. A questo punto volume e intensità degli allenamenti si riducono per preservare il fisico. In questo stadio è facile commettere degli errori che possono compromettere la performance il giorno della competizione. L’alimentazione è importante tanto quanto l’allenamento: l’apporto calorico dovrebbe essere inferiore rispetto al precedente periodo di costruzione della resistenza e della forza. Occorre equilibrio: bisogna organizzare le riserve di carboidrati utili ad affrontare la gara e al contempo non si può prendere peso, fattore che potrebbe rallentare il podista. Che alimentazione adottare, quindi, in fase di scarico?
Carboidrati e proteine in fase di scarico
Quando inizia la fase di scarico, i chilometri da percorrere settimanalmente dovrebbero ridursi sino al 40%, pertanto è meglio “scambiare” le calorie normalmente prese dai grassi con quelle derivate dai carboidrati. Molti atleti per il periodo di tapering fanno in modo che il grasso rappresenti il 20-25% del fabbisogno giornaliero, mentre assumono 3-5 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg può assumere dai 210 ai 350 g di carboidrati.
Le proteine, preziose per ricostruire i muscoli dopo l’affaticamento, dovrebbero essere assunte nelle quantità di 1,3 o 1,6 g per chilo di peso corporeo. Durante la fase di scarico, quindi, lo stesso podista che pesa 70 g può assumere dai 91 ai 112 g di proteine. Quali sono le migliori fonti da cui trarre proteine? In questo caso legumi, latticini, uova, pesce, tacchino e pollo aiutano a raggiungere facilmente il tetto massimo consentito.
Non dimenticare le fibre
Durante la fase di scarico ogni parte del corpo deve funzionare alla perfezione, apparato digerente incluso. La regolarità intestinale è molto importante, per questo motivo bisogna garantirsi il giusto apporto di fibre, nutrienti che possiamo trovare in verdura e frutta, alimenti ricchi anche di antiossidanti, capaci di rafforzare le difese immunitarie.
L’importanza dell’idratazione
Nonostante si corra di meno e ci si senta meno stanchi, non deve venir meno l’idratazione. Bere acqua regolarmente nell’arco dell’intera giornata ma anche succhi di frutta, centrifugati e bevande sportive deve essere sempre la regola di base. Come capire se si è idratati a sufficienza? Un chiaro segnale è il colore delle urine: quando il corpo è idratato il colore è quasi trasparente. Inoltre, non si deve aspettare di percepire il senso di sete per bere: in questa fase infatti, il corpo ha già iniziato a disidratarsi. Un buon trucco per ricordarsi di bere a intervalli regolari può essere quello di impostare dei timer con promemoria sullo smartphone o installare delle app pensate apposta per assumere il corretto fabbisogno di acqua giornaliero.
Il Team di RunningMania
Leggi anche:
In forma per la prossima gara con il piano di scarico giusto
