Per evitare o minimizzare l’insorgenza di acido lattico nei muscoli al termine di un allenamento particolarmente intenso ci sono alcuni accorgimenti che puoi adottare prima e dopo la corsa. Vediamo quali sono.
Al termine di un allenamento duro o particolarmente intenso è molto comune riscontrare le tipiche sensazioni di indolenzimento ai muscoli, fatica nel camminare o gambe “di legno”. Nella maggior parte dei casi la colpa è del lattato, più conosciuto come acido lattico, sostanza che il nostro organismo rilascia abitualmente ma che aumenta con l’incremento dell’impegno muscolare.
Cos’è l’acido lattico
Si tratta di un sottoprodotto del meccanismo che produce energia utilizzando il glucosio, indipendentemente dal consumo di ossigeno, chiamato metabolismo anaerobico lattacido. L’acido lattico è un composto tossico per le cellule e la sua presenza nel sangue genera quella tipica sensazione di fatica e indolenzimento. In genere questa sostanza impiega al massimo 2 ore per smaltirsi del tutto, sebbene possa permanere il dolore alle gambe e il senso di stanchezza.
Come smaltire l’acido lattico nelle gambe
Come suddetto, il lattato non permane nei muscoli degli arti inferiori per più di due ore (non bisogna infatti confonderlo con i DOMS, a tarda insorgenza e di maggiore durata) ma è anche vero che sarebbe meglio evitare accumuli prolungati ed eccessivi. A tale scopo, quindi, è preferibile adottare degli accorgimenti prima e dopo la corsa per catalizzare lo smaltimento delle scorie, in modo da avere un recupero più veloce.
Prima della corsa
L’azione più semplice che possiamo compiere per evitare l’accumulo di acido lattico è il riscaldamento pre-corsa. Una corsa leggera di 5 o 10 minuti a ritmo blando abbinata a degli esercizi di stretching dinamico prepara i muscoli allo sforzo e minimizzano l’eventuale insorgenza di acido lattico nei muscoli anche dopo la pratica di allenamenti duri e oltre la soglia anaerobica. Un altro accorgimento utile per prevenire la formazione di lattato è l’assunzione di aminoacidi nelle ore precedenti allo sforzo fisico. Non è necessario, però, ricorrere a beveroni e composti chimici; esistono infatti numerosi alimenti naturalmente ricchi di queste sostanze, come ad esempio frutta secca, legumi, salmone, uova e soia.
Dopo la corsa
Stretching statico
Al termine di uno sforzo intenso, uno degli espedienti più efficaci per evitare l’insorgenza di lattato è lo stretching statico. Tutta la muscolatura impegnata nello sforzo atletico, in questo caso quadricipiti femorali, bicipiti femorali, polpacci, ma anche addominali e dorsali, devono essere “allungati” e distesi.
Impacchi di ghiaccio o sauna
La terapia del freddo può essere molto utile dopo la corsa per accelerare il recupero muscolare e favorire lo smaltimento del lattato. Non è necessario un costoso macchinario per la crioterapia in questo caso: sono sufficienti anche degli impacchi con ghiaccio oppure l’immersione delle gambe in una vasca con acqua ghiacciata o molto fredda. Se si preferisce, si può optare anche per la strategia inversa, ossia sfruttare il calore di una sauna o di una doccia calda.
Occhio all’alimentazione
Anche le abitudini alimentari possono influire sulla formazione del lattato nei muscoli. A conclusione di un allenamento intenso, quindi, non trascuriamo l’idratazione e l’alimentazione, cruciali per la ricostruzione del tessuto muscolare, il recupero dalla fatica e l’eliminazione delle tossine. Frutta e verdura in particolare, in quanto basiche, aiutano ad abbassare il pH dell’organismo e a favorire lo smaltimento dell’acido lattico.
Il Team di RunningMania
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